Obľúbené produkty

Menopauza, tehotenstvo a problémy s hmotnosťou. Ako schudnúť po 40tke a 50tke?

Máte pocit, že priberáte aj zo vzduchu?

Či sa jedná o genetiku, starnutie, hormóny, životný štýl či životné zmeny, hmotnosť v strednom veku môže byť pre mnohých výzvou. V tomto životnom období je totiž náročnejšie schudnúť a želanú váhu si udržať.

Vekom sa často zvyšuje množstvo telesného tuku a zmenšuje svalová hmota, čo sa rovnako u žien aj mužov začne prejavovať práve v strednej dekáde života. Vysvetlením sú biologické a hormonálne zmeny či iný životný štýl.

Špeciálne náročné je toto obdobie pre ženy, ktoré musia čeliť menopauze spôsobujúcej metabolické a fyziologické zmeny v tele. Primárne sa jedná o zníženie hladiny estrogénu, ktorý priamo ovplyvňuje metabolizmus a ukladanie tuku.

Podkožný tuk sa zmenšuje najmä v oblastiach ako sú stehná a boky a ukladá sa do brucha, čím dochádza k zmene typicky ženského tvaru tela nazývaného „hruška“ na tvar „jablko“. Tento jav je žiaľ často spojený aj s vyšším rizikom srdcovo-cievnych ochorení a iných ťažkostí spojených s obezitou.

S poklesom hladiny estrogénu súvisí aj dramatická zmena regulácie telesnej teploty, čo spôsobuje najčastejšie sa vyskytujúce symptómy menopauzy, a to návaly tepla a nočné potenie. Tie vedú k poruchám spánku a ovplyvňujú tak celkovú náladu a správanie. 

Je prírastok hmotnosti počas menopauzy neodvratný?

Nemusí to tak byť. Nie všetky ženy musia počas menopauzy zápasiť s prírastkom hmotnosti a redistribúciou tuku. Ak sa žena pravidelne venuje nejakej fyzickej činnosti (napríklad chôdzi), prírastok tuku bude menší. Avšak aj v tomto prípade bude strata svalovej hmoty viditeľná, keďže chôdza už v tomto veku nie je dostatočným svalovým stimulom. Potrebné je zníženie príjmu kalórií a špeciálne cvičenia na budovanie svalovej hmoty.

Ďalším problémom sú už spomínané návaly tepla a nočné potenie. Je vedecky dokázané, že sa častejšie a silnejšie prejavujú u žien s nadváhou, pravdepodobne kvôli „izolačnému“ efektu telesného tuku. Obmedziť ich teda môžeme znížením váhy.

Počas menopauzy sú veľmi vhodnými pomocníkmi joga či meditácia, ktoré zmenšujú stres a priaznivo vplývajú na spánok a redukciu návalov tepla. Vhodný je aj pobyt v chladnejších miestnostiach či chladené nápoje.

Cvičte! Už spomínanú jogu, pilates, cvičenie s činkami a beh. Cvičenie s činkami pomáha udržať podiel svalovej hmoty a joga zmierni stres, čo má za následok menej kortizolu a tým pádom menšie bruško. Kedykoľvek máte príležitosť choďte pešo. Hýbte sa!

Priberanie na váhe „vďaka“ menopauze a nezvratným zmenám v tele pocítili až 90% žien, pokiaľ nechcete patriť medzi nich, tak tu je zopár užitočných rád.

  • Jesť 5 krát denne
  • Dostatočný pitný režim
  • Dostatok pohybu
  • Dostatok spánku
  • Čo najmenej stresu 

Tehotenstvo

Aj počas tehotenstva sú ženy náchylné na priberanie na váhe, dokonca ešte viac ako v období menopauzy. Je veľmi náročné udržať si správne stravovanie a cvičebné návyky, keď sa vaše telo tak výrazne mení. Zmeny nastávajú nie len v zvýšení hmotnosti, ale aj v celkovej telesnej teplote, objeme tekutín a v celom fyziologickom systéme. Vhodná telesná aktivita (bez rizika prehriatia sa) je aj v období tehotenstva viac než vítaná.

Po pôrode je pre ženu veľmi náročné prispôsobiť sa nie len fyziologickým zmenám, ale aj novým povinnostiam materstva. Dojčenie je prospešné nie len pre bábätko, ale aj pre matku – môže jej pomôcť zbaviť sa nežiadúcich kilogramov. Opäť netreba zabúdať na vhodnú fyzickú aktivitu a cvičenie. 

Ako je to s mužmi?

S pribúdajúcim vekom môžeme aj u mužov pozorovať zmeny smerujúce k prírastku telesného tuku a strate svalovej hmoty. Je to okrem iného spôsobené aj poklesom hladiny testosterónu.

So starnutím je spojených veľa sociálno-kultúrnych a biologických faktorov, ktoré vedú k prírastku hmotnosti u mnoho žien aj mužov. V každom veku je starostlivosť o postavu neľahká – najmä však u žien v období menopauzy. Obzvlášť ak majú nadváhu či sú obézne. Mužom v strednom veku hmotnosť tiež môže spôsobovať ťažkosti.

Bežné aktivity nedokážu spáliť potrebné množstvo tuku. Je nevyhnutné pravidelne cvičiť vhodné cvičenia na budovanie svalovej hmoty, čím si zrýchlite metabolizmus a zabránite ukladaniu nadbytočného tuku. Potrebné je aj znížiť pravidelný prísun kalórií. 

Ako schudnúť po 40-ke a po 50-ke

Základ je uvedomiť si, že chudnutie nebude také ľahké ako v dvadsiatke. Ale nezúfajte, dá sa schudnúť, resp. dá sa to zvládnuť – stačí trpezlivosť

  1. Vymeňte biele pečivo za: celozrnné, tekvicové alebo grahamové. Ako príloha na pečivo je najvhodnejšie tvrdý syr, šunka a zelenina
  2. Pečivo jedzte na raňajky, potom už nie
  3. Desiata – mávajte pravidelne, najlepšie jogurt (biely, s pro bio kultúrou), mlieko (nízkotučné, polotučné), acidko, activia nápoj (bez desiaty, resp. olovrantu je chudnutie ťažké)
  4. Obed –  mäso je povolené (ryby, hydina, hovädzie, bravčové) avšak najdôležitejšia je príprava, mäso musí byť chudé, bez tuku, a príprava je najlepšie: grilovaním, pečením, dusením a varením (bez pridaného nadbytočného tuku) ako prílohu voľte ryžu, zeleninu alebo cestoviny. Vyhýbajte sa zemiakom. Zemiaky sú povolené napr. zapekané s brokolicou, karfiolom či inou zeleninou. Ďalšie vhodné obedy sú , strukoviny, cestoviny, šaláty alebo zeleninové či syrové omáčky. Polievky sú najvhodnejšie vývary, zeleninové a vyhýbajte sa krémovým či mastným polievkam. *Dobrá rada: pokiaľ jedávate polievku a aj druhé, tak medzi jedlami mávajte pol hodinovú pauzu, urýchlite rozloženie potravy.
  5. Olovrant – nikdy naň nezabúdajte. Udržuje Váš metabolizmus naštartovaný. Najvhodnejšie je ovocie, akékoľvek, pozor na sušené, má väčší podiel cukru. Surové ovocie Vám zabezpečí energiu do večere, telo v kľude vydrží.
  6. Večera – má byť ľahká, výživná ako napríklad cestovinové šaláty, zeleninové šaláty, ovocné šaláty, jogurt, kúsok mäsa so zeleninou… Na noc už telo nepotrebuje toľko energie ako cez deň, pretože telo v noci spracováva stolicu, ukladá potrebné živiny zo stravy do tela, preto ak ho na noc „prejete“, telo nebude dokonale vyživené.
  7. Ak budete aj po večeri hladné, chyba nastala už cez deň –  tak určite nesiahajte po čipsoch, tyčinkách alebo po „chrumkách“. Radšej voľte knackenbroty, aby ste si nepokazili chudnutie
  8. Čo s pitným režimom? Denne by mal každý vypiť približne 2 litre čistej vody. Čaje, minerálky, polievky, kávy toto sa do pitného režimu vôbec nepočíta. Dbajte na to, aby ste aspoň polovicu pitného denného režimu vypili do 12-13 hodiny, pretože telo sa najviac detoxikuje a vyprázdňuje doobeda. Poobede pite už len priebežne a večer nepite vôbec. Nikdy nečakajte na smäd, označuje už dehydratáciu!
  9. Cielený pohyb – nájdite si niečo čo Vás bude baviť. Nikdy nedosiahnete výsledný efekt so športom alebo aktivitou ktorú robíte na silu. Stačí aspoň chôdza pešo, bicykel, plávanie, beh vždy berte ohľad aj na svoj zdravotný stav.

Ďalšie tipy

  1. Obmedzte kalórie – ale nie objem, zloženie či výživovú hodnotu vami prijímaných jedál. Keďže jednostranné zníženie energetického prísunu nefunguje, doktor Yu navrhuje cyklickú diétu. Tá spočíva v tom, že prvé dva mesiace skonzumujete denne maximálne 1600 kalórií. Ak to vydržíte, nasledujúce dva mesiace si môžete dopriať každý deň až 2200 kalórií. Tento spôsob by mal zamedziť nude vo výžive a zároveň ozdraviť vaše gény..
  2. Všetky sladké maškrty si posypte škoricou. Toto voňavé prírodné korenie obsahuje chemické látky, ktoré takisto pomáhajú znižovať hladinu cukru a hladinu inzulínu.
  3. Vyhýbajte sa sladkým vínam. Pohár červeného vína má vedcami potvrdené blahodarné účinky na ľudské zdravie. No hoci sa biele vína považujú za ešte ľahšie a stráviteľnejšie alternatívy, nie vždy to platí. Zvlášť u sladkých odrôd s vysokou cukornatosťou. Ich častá konzumácia vašej línii zaručene nepolichotí
  4. Doplňte si tráviace enzýmy v umelej forme – tie by totiž mali kompenzovať stratu vašich vlastných enzýmov po päťdesiatke. Ich znížený počet priamo súvisí s nafukovaním a inými tráviacimi ťažkosťami.
  5. Strážte si hladinu cukru aj cholesterolu. Ak si tieto dva ukazovatele udržíte v tých správnych hodnotách, potom by okresávanie tukových vankúšov malo prebiehať jednoduchšie. Nezabúdajte preto na pravidelné lekárske prehliadky, vyhýbajte sa mastným/vyprážaným jedlám a biely cukor vymeňte za stéviu či trstinový cukor.

Vláknina

Vláknina zohráva dôležité miesto v zdravom stravovaní. Predstavuje dôležitú súčasť stravy. Ak jeme dostatok ovocia, zeleniny, strukovín, orechov, vlákninu nemusíme dopĺňať inak. Doporučený denný príjem vlákniny predstavuje 25 gramov pre ženy a 32 gramov pre mužov. To predstavuje približne 7 jabĺk, 12 šálok brokolice, či 7 šálok ovsených vločiek. Vláknina by mala byť dôležitou súčasťou každého jedálnička.

Iveta Štecová
Iveta Štecová
Articles: 451