Musím začať priznaním. Cvičím pravidelne, poctivo a roky. Sculpt, joga, činky, vlastná váha. Potím sa, svaly ma na druhý deň bolia. A nedávno som si musela pripustiť nepríjemnú vec: moje telo sa už dlho nemení.
Začala som pátrať prečo. A našla som chybu, ktorú so mnou robí väčšina žien, ktoré poznám. Cvičíme tak, aby sme boli unavené. Nie tak, aby telo dostalo dôvod sa zmeniť.
Únava nie je podnet
Sval nereaguje na potenie ani na bolesť na druhý deň. Reaguje na jediné: či od neho chcete viac ako minule. Vo fyziológii sa to volá progresívne preťaženie. O kilo ťažšia činka, o jedno opakovanie viac, o sekundu pomalšie spúšťanie. Ak dvíhate rok tie isté váhy, telo nemá jediný dôvod stavať nové tkanivo. Len udržiava to, čo má.
A tu prichádza tá nepríjemnejšia časť.
S pribúdajúcimi rokmi telo v režime „udržiavania“ v skutočnosti pomaly stráca. Úbytok svalovej hmoty, odborne sarkopénia, beží u žien od tridsiatky a po menopauze zrýchľuje. Pokles estrogénu znamená, že sval reaguje na rovnaký tréningový podnet slabšie než kedysi.
Hovorí sa tomu anabolická rezistencia. V praxi: to, čo v tridsiatke stačilo na pevné telo, teraz stačí akurát na spomalenie ubúdania.
Menopauza mení tvár viac ako vrásky
Prečo joga, pilates ani sculpt nestačia
Nič proti nim, sama ich milujem a učím. Robia výbornú prácu pre nervový systém, dych, fascie, rovnováhu a držanie tela. Ale svalovú hmotu nestavajú, lebo nedokážu dať veľkým svalovým skupinám dostatočný odpor.
Ukážem to na cviku, ktorý som sama roky robila: výpad s rozpažením s trojkilovými činkami. Vyzerá náročne. Lenže rozpaženie limitujú ramená, ktoré unesú tri kilá. Stehná a zadok, najsilnejšie svaly tela, by uniesli desaťnásobok. V tomto cviku nedostanú prakticky nič. Odcvičíte hodinu, ste vyčerpaná, a najväčšie svalové partie išli na desatinu kapacity.
Druhý problém: v skupinovej lekcii sa nedá systematicky pridávať záťaž. Tempo hodiny vám nedovolí ísť na sedmičky, keď ste na päťkách silná. Bez pridávania nie je progres, len opakovanie.
Tri chyby, ktoré držia ženy na mieste
Ľahké váhy a veľa opakovaní, „aby som nezmohutnela“. Zmohutnieť s pribúdajúcimi rokmi je pri ženských hladinách testosterónu asi tak pravdepodobné ako vyhrať olympiádu omylom. Tento strach drží polovicu žien slabých.
Žiadne čísla. Ak neviete, s akou váhou ste cvičili minulý týždeň, nemáte progres. Máte pocit. Zápisník alebo appka je najlacnejší tréningový nástroj na svete.
Hodnotenie podľa zrkadla a váhy. Zrkadlo reaguje na svetlo, opuch a fázu dňa. Váha nerozlišuje sval od tuku. Jediné spoľahlivé čísla sú tie v tréningovom denníku.
Čo sval po menopauze naozaj potrebuje
Ťažké komplexné cviky. Drep, mŕtvy ťah, tlak nad hlavu, príťahy. Dva až tri tréningy týždenne, 5 až 8 opakovaní v sérii, váha zvolená tak, aby posledné dve opakovania boli naozaj ťažké. Medzi sériami 2 až 3 minúty pauzy. Áno, je to nuda. Presne preto to funguje.
Bielkoviny, viac než si myslíte. Odporúčania pre ženy v menopauze sa pohybujú okolo 1,6 až 2 g na kilogram hmotnosti denne, rozdelené do troch až štyroch jedál po 30 až 40 gramov. Väčšina žien, ktoré si myslia, že jedia dosť, je reálne na polovici. Odvážte si to tri dni.
Spánok a regenerácia. Sval nerastie v posilňovni, rastie v noci. Šesť hodín spánku dokáže znegovať aj dobrý tréning.
Ak so spánkom bojujete, začnite dychom, napísala som o tom celý článok o technike 4-7-8.
Dostatok energie. Najhoršia kombinácia je 1200 kalórií a hodina kardia denne. Váha ide dole, ale odchádza sval, nie tuk. Telo potom vyzerá mäkšie pri nižšej hmotnosti.
A čo kosti
Toto je dôvod, prečo silový tréning nie je estetická otázka. Mechanická záťaž je najsilnejší známy podnet pre kostnú hustotu a osteoporóza je po menopauze reálne riziko, nie strašenie. Činka v ruke je zároveň vklad do toho, ako budete chodiť po schodoch v sedemdesiatke.
Ako to celé spojiť
Nemusíte si vyberať medzi jogou a činkami. Ja si nechávam sculpt a jogu pre kondíciu, dych a nervový systém, a pridávam k tomu dva silové tréningy s veľkou osou. S trénerkou, so zápisníkom, s číslami. V päťdesiatich troch, prvýkrát v živote.
Pevné telo totiž nie je otázka veku. Je to otázka podnetu. A podnet sa dá zmeniť v ktoromkoľvek veku.
Časté otázky
Nezhrubnem zo silového tréningu?
Nie. Ženy majú výrazne nižší testosterón a budovanie hmoty je pomalý proces v ráde mesiacov a rokov. To, čo vnímate ako „zhrubnutie“ po pár týždňoch, je zvyčajne zadržaná voda z novej záťaže.
Nie je po päťdesiatke neskoro začať?
Nie. Štúdie ukazujú nárast sily aj svalovej hmoty pri silovom tréningu aj u žien nad 70 rokov. Neskoro nie je, ale odklad sa predražuje.
Stačí cvičenie s vlastnou váhou?
Zo začiatku áno. Problém je, že vlastná váha sa nedá pridávať. Akonáhle zvládnete 15 drepov, potrebujete externú záťaž, inak trénujete výdrž, nie silu.
Koľkokrát týždenne mám cvičiť silovo?
Dva až tri razy, celé telo. Viac nie je potrebné a regenerácia je s pribúdajúcimi rokmi dôležitejšia časť rovnice.
Odo mňa na záver
Píšem tento článok aj ako záväzok. Dvadsať rokov sa venujem tvári, fasciám a nervovému systému, a pri vlastnom tele som robila presne tú chybu, o ktorej čítate vyššie. Zamieňala som si únavu za výsledok.
Tak som si zobrala trénerku a idem sa učiť dvíhať ťažké. Od nuly, s prázdnou osou, so zápisníkom. Celý proces budem dokumentovať aj s číslami, aj s tým, čo mi nepôjde. Ak vás zaujíma, ako to dopadne u ženy, ktorá má päťdesiattri a začína, nájdete ma na Instagrame alebo v mojom klube na facefitklub.sk.
A ak si z tohto textu máte odniesť jedinú vec, nech je to táto: nezačnite v pondelok cvičiť viac. Začnite si zapisovať, koľko dvíhate. Všetko ostatné sa odvinie od toho.
Iva
Vo FaceFit klube sa venujem svalom tváre. Telo a tvár sú jeden systém, tak ich poďme cvičiť spolu. Teším sa na vás v klube.
